「脳を鍛えるには運動しかない」を読んで

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感想

運動をさせた子供は成績が上がる。 
運動すると35%も脳の神経成長因子が増える。
運動をすることでストレスや鬱も抑えられる。 
運動で5歳児の IQ と言語能力には大きな差が出る。 
運動する人は癌にかかりにくい。 
運動を週2回以上続ければ認知症になる確率が半分になる 。

これが結論です。このような結果を見ると、運動をしないわけにはいきません。

特にうつ病に対する運動は、1回あたり中強度を30分程度行い、週6回以上行うことが適切とのこと。

それと同時に、体に「十分な回復期間」を与えることにも意識を向けたいと思いました。

 

本書からの引用

 運動の効果

運動と脳に関する論文に大半は、この10年以内に発表されたものだ。 比較的短い期間にすっかり覆された。 

脳細胞の内側では中程度の運動が引き金となって、代謝系の掃除屋とも言うべきタンパク質や酵素が放出され、フリーラジカルや DNA の破片、そのまま放置すると細胞の破壊をもたらす炎症因子を、始末する。

 ストレスと回復

それは生態の基本的な枠組みで、強力で時に驚くほどの成果をもたらす。1980年代に、米国エネルギー省の指揮のもと、継続的被爆が健康にもたらす影響について調査が行われた。研究者はメリーランド州ボルティモア原子力船造船所で働く労働者、2グループを比較した。

一方のグループはごく微量の放射線を発するものは使っていたが、もう一方はそのようなリスクとは無縁だった。1980年から1988年にかけて働いていた労働者を追跡調査した。

被ばくによって労働者はより健康になっていたのだ。
放射線に晒されていた28000人の労働者は、そうでない32000人の労働者と比べて、死亡率が24%低かった。 

また、ストレスは、免疫系にワクチンがもたらす効果と同じような効果を脳(の神経系ニューロン)に及ぼしているらしい。 

 

 植物の抗酸化物質は微弱な毒(ストレス)

米国国立老化研究所のマーク ・マットソンは

「野菜や果物といった植物に含まれる身体に良い化学物質の多くは、昆虫などに食べられないようにするための毒として進化してきたものなのです。こうした植物を食べると、私たちの細胞には適度なストレス反応が引き起こされます。
例えばブロッコリーにはスルフォラファンという物質が含まれていて、それは明らかに細胞のストレス反応を活性化させ、抗酸化酵素の量を増加させます。確かにブロッコリーは抗酸化物質を含有していますが、食事で摂取する程度の量では取って抗酸化効果は期待できません」

ニンニク、玉ねぎ、ホウレンソウ、ブルーベリーも同様である。

 

 うつ病治療の一環としての運動強度

マドフカール・トリベリティーは、 ほぼ毎日通って中程度(ランニングマシン)の有酸素運動後30分続けることを進めている。体重が67 kg の人なら、中程度の運動を週に3時間(6回)することになる。 

ある意味、運動は治療としてより予防としての方がはるかに重要だ。うつの初期症状として、それほど気分が落ち込まないうちに現れるのは睡眠障害だ。 なかなか起きられなかったり、寝付けなかったり通ってその両方の症状が出ることもある。そうなったら、すぐに動き始めることが大切だ。そして、それをやめてはいけない。 

 

 運動が認知症を予防する

統計によると、認知症になる確率は、糖尿病の人は65%アップし、コレステロール値が高いだけで43%も認知症になる確率が高くなる。運動がこうした病気を予防することは何十年も前から医学的に証明されている。 

 有酸素運動が脳の加齢を遅らせる

退職後の人の脳内血流レベルを調べたところ、運動を続けている人は退職して4年経ってもほとんど変わらなかったのに対し、運動をあまりしない人は著しく低下していた。
脳は活発な成長をやめた途端、死に向かい始める。運動は老化の進行を阻むことのできる数少ない方法の一つだ。 

運動は、脳の回路が血流結合を増やし、成長するきっかけを与える。血液の量を増やし、燃料を調節し、ニューロンの活動と発生を促すのだ。

イリノイ大学での研究では、有酸素運動を長年続けてきた高齢者ほど、脳がより良い状態に保たれていることが MRI の画像診断によって分かった。 

 

 食事制限は体の炎症を低下させる

米国国立老化研究所では、2ヶ月にわたって食事制限(1日3食の日と1食の日を交互にする)をした喘息患者脳血流を調べると、酸化ストレスと炎症を示す値が低くなっていた。 この発見から、細胞は適度なストレス(この場合は燃料を奪った事)を与えると、将来の危機に備えて抵抗力を増しとフリーラジカルを減らすことが分かった。

「毎日1時間運動するのと同じことです」と研究者は言う。それは軽いストレスになりますが、「回復する時間さえあれば」むしろ体にいいのです。 

 

 

 

 若返るためには

最大心拍数に近づき、特に無酸素運動の域に達すると、下垂体からヒト成長ホルモン( HGH)が放出される。それは不老を研究する人々が若返りの泉と呼ぶものだ。 血中に自然に分泌される HGH の量は加齢とともに減少し、男女とも中年になると、子供の頃の1/10に減る。

スクワットをしている時の HGH 濃度は、30分間、高強度でランニングをしている時の2倍だった。